一.臀部和股四頭肌練習(需要大重量)
1.準備姿勢，保持基本站姿，調整呼吸與身體平衡。
2.平穩下蹲，抓起槓鈴; 3.將槓鈴順著身體向上提，放在肩膀肌肉最多的地方; 4.收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向後收緊，屈膝向前，臀部後坐，雙膝不可以超過腳尖; 5.吐氣還原。運動減出好身材
二.背部練習(中等重量)
1.減輕重量，將槓鈴調整為中等重量;
2.準備動作，調整呼吸;
3.槓鈴貼著身體屈肘上提，不要超過胸部的高度;
4.收緊腹部的同時翻肘下蹲;
5.站起上舉，槓鈴始終貼著身體上下，還原。
讓槓鈴與你的身體來個親密接觸
三.三頭肌的練習(小重量)
1.雙手窄握，不要超過肩部的寬度;
2.把槓鈴舉起，肘關節要有意的向內收緊;
3.大臂不動，小臂垂直向下向額頭的方向下落;
4.回到準備動作後，大臂向下小臂不動，肘關節夾緊身體兩側。
四.二頭肌的練習(小重量)
1.雙臂曲肘向上，大臂始終緊放在身體兩側;
2.還原。
五.大腿和小腿的練習(自己選擇或不要槓鈴) |
