步法1有氧耐力長跑有氧耐力長跑主要是為了提高心血管系統的耐力，由於逐漸加長跑步距離，最大攝氧量也會得到提高。長跑練習要求有毅力，因此對一個人的意志力和持久力也有幫助，每1-2周進行一次比較合適。具體練習如下：1、把跑步機坡度定為1%(機器顯示為1)，這樣就與室外跑步難度相同了。2、跑速定在中等偏輕鬆的程度。一個判斷方法是，你應該可以邊跑邊說話，但又不能說得很自如，如果說話十分費力，就該放慢一點兒速度。
如果你能邊跑邊唱歌，則應該加速。第一次練習時，應努力比你在過去2周中跑過的單次最長距離多跑1英里(1600米)，以後每次跑耐力時再增加1英里，直到能一口氣完成10-12英里(16-20公里)。除非你正在準備跑一次馬拉松，否則就沒必要一次跑步超過20公里。
步法2肌肉力量與耐力跑跑步不但能改善心血管系統，而且還能有效地增強腿部肌肉力量與耐力。跑步是一項承擔體重的運動，它會對下肢肌肉施加壓力，促進力量增長，最初階段力量增長與肌纖維體積無關，而是神經肌肉系統的提高，即大腦對肌肉中的運動神經元的控制能力提高了，能夠同時調動更多的肌纖維參與工作，過了初級階段，力量的繼續增長則來源於肌纖維的增粗。跑步對於提高腿部力量大有幫助，但對上肢的幫助不大，因此以下的循環練習把跑步與力量練習結合起來，可使你的身體得到全面發展。
建議每週做一次下列練習：1、跑步機坡度1%，快走或慢跑5分鐘熱身。2、全力做1分鐘俯臥撐。3、跑步機坡度2%，中速跑5分鐘。4、全力做1分鐘待手下蹲立起。5、跑步機坡度3%，中速跑5分鐘。6、全力做1分鐘後撐肱三頭肌臂屈伸。7、跑步機坡度4%，中速跑5分鐘。8、全力做1分鐘收腹團身。9、跑步機坡度5%，中速跑5分鐘。10、全力做1分鐘登台階(長凳或樓梯)11、跑步機坡度6%，中速跑5分鐘。12、全力持重物做1分鐘肱二頭肌彎半。13、跑步機坡度1%，放鬆跑5分鐘。
步法3衝擊乳酸無氧界可能你聽說過乳酸這個名詞，有許多人把它誤解為激烈運動時肌肉產生的副產品，會引起肌肉燒灼感。實際上，乳酸在不同運動強度中都會產生，甚至休息進也有，區別只是身體在休息與低強度運動時可以再次利用乳酸，將其轉化為能量供肌肉使用，而當運動強度達到某一程度時，身體的乳酸生產量超過了它能轉化的量，引起血液中酸度的增高，影響了肌肉製造ATP的能力，這個點就是乳酸界，超過了這個界線，持續運動變得很困難，你最終將不得不降低運動強度，直到結束運動。
乳酸界訓練的目的是增強身體轉化乳酸的能力，把界線提高。這樣你就能在較高的運動強度上堅持更長時間，消耗更多熱量，跑得更快，舉得更重，除此之外，乳酸界訓練還能改善你的耐力與意志，建議每週進行一次以下練習：1、跑步機坡度1%，快走或慢跑5分鐘。2、把速度提高到乳酸界，在1-10的難度體驗中，此時應在7-8之間，即中等偏難，跑800米。3、降低速度至輕鬆慢跑，放鬆400米。4、再次把速度提高到乳酸界，跑1200米。5、降低速度，跑400米。6、提速，跑1分鐘。7、減速慢跑400米。8、提速至乳酸界，堅持跑2000米。9、減速慢跑800米放鬆。
步法4提高最大攝氧量最大攝氧量(VO2)是衡量一個人有氧健身水平的標準，它決定了你攝入以及利用氧氣的能力，VO2提高，就意味著你的有氧運動能力越強，提高最大攝氧量的方法是進行有氧變速練習，也就是快、慢速交替跑，比乳酸界訓練強度更高一些，它除了能提高VO2以外，對增強力量、爆發力以及培養毅力均有幫助。
建議每週進行一次以下練習：1、跑步機坡度1%，快走或慢跑10分鐘熱身。2、保持1%的坡度，用高速跑400米，在1-10的難度等級上應該是在9級上，即很困難，但沒達到頂點。3、減速慢跑400米。4、交替進行第2、3項訓練共5次。這個練習每週做一次，每次增加一個循環，直到能完成12次快慢交替跑，然後逐漸把每個循環的距離提高到800米快、400米慢，再次從5個循環開始。 |
