標題: 7個理由開始孕瑜伽 [打印本頁]

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作者: charlesoger0808    時間: 2010-7-29 21:41     標題: 7個理由開始孕瑜伽

瑜伽鍛煉肌肉的彈性，有助於產後形體的恢復。　　1.有利於緩解孕期緊張情緒，感情愉悅充滿活力。

　　2.按摩五臟六腑，調理內分泌，減緩妊娠反應。

　　3.促進血液循環及消化功能，緩解孕期常見的不適感。

　　4.有助於增強骨盆和脊椎的靈活性，減緩孕期腰酸骨痛，加強身體的力量,有利於分娩。

　　5.鍛煉肌肉的彈性，有助於產後形體的恢復。

　　6.與成長中的寶寶建立更親密的連結。

　　7.分娩時更容易聽從身體發出的訊息及指令，有助於縮短產程。

　　5個提醒，安全孕瑜伽

　　1.疾病或有過流產史的孕婦請遵醫囑，謹慎習練。若醫生要求臥床休息或有輕微出血，請不要鍛煉。

　　2.練習時，動作要輕柔、緩慢，不要超越自己的極限。

　　3.避免做強烈扭轉及擠壓腹部的動作。

　　4.所有體側動作，做完一側後，另外一側同樣動作，以保持平衡。

　　5.根據自身的能力，決定是否練習、練習時間的長短和強度，以身體感覺舒服為原則，循序漸進，切不可強求。

　　側腰式

　　擴張、補養胸部，增強腰部的靈活性及彈性，有助於產後恢復體形。

　　1.兩腿併攏站立。吸氣，左臂伸展向上。

　　2.呼氣，身體向右側下落，眼睛向上看。

　　提示：意識放在腰部，體會腰肌的伸展與擠壓。身體保持在一個平面上。

　　月亮呼吸法

　　由於懷孕時荷爾蒙的增多，孕婦內熱，並且情緒易波動。此呼吸法能夠調節體內的熱量，幫助平穩情緒，有助於減緩孕期焦慮。

　　1.盤腿坐，右手的大拇指和無名指放於鼻翼兩側。大拇指輕輕按住右鼻孔，用左鼻孔吸氣。

　　2.無名指按住左鼻孔，用右鼻孔呼氣。

　　提示：呼與吸的時間要相等。

　　按住鼻孔時不要太用力。

　　嬰兒式放鬆

　　在做瑜伽時，只要覺得疲憊，都可以停下來休息。這個變形後的放鬆式，能夠讓孕婦非常舒適地放鬆全身的肌肉。

　　取一塊方墊。兩膝向兩旁打開，彎曲兩腿，上身放鬆地側靠於墊子上。

　　提示：不要讓腹部受到擠壓。

　　蹲式

　　加強腿部的力量，補養子宮，同時增強陰道的力量，有助於分娩。

　　1.靠牆站立，兩腳尖向外，兩腳分開與肩同寬。兩臂放於體前，十指交叉。

　　2.呼氣，彎曲兩膝下蹲。在這個姿勢上，可以試著做「凱格爾」運動，即吸氣時，收縮會陰、提肛，盡可能長時間地保持住，呼氣時放鬆。

　　3、鬆開手，吸氣，兩臂向上伸展，向後靠牆。

　　提示：整個過程中後背挺直，懷孕後期可在臀部下方墊一張小凳子做支撐。起身時，一定要緩慢，可以將手扶在膝蓋上起來。

　　坐角式

　　這個姿勢能促進骨盆區域的血液流通，伸展腿部，放鬆並鍛煉髖部，減緩分娩時的痛苦。

　　1.兩腿向兩側伸直，打開至舒適的程度。

　　2.兩手放於體前，吸氣，伸展脊椎，呼氣，兩手慢慢向前移動，下落上身。停留在這個姿勢上，保持7次呼吸。

　　提示：懷孕五個月內的孕婦，如果身體條件允許，可以將兩臂伸直，上身貼地。

　　貓伸展式

　　增強脊柱的彈性，改善血液循環，促進消化，給腹中的胎兒提供更多的營養，自己也補充了體力。

　　1.雙膝跪地，兩手十指張開落地，兩臂垂直於地面。吸氣，抬頭，塌腰，伸展脊椎。

　　2.呼氣，弓起後背，低頭，下巴向內收。

　　提示：重複動作11次。

　　三角側伸展式

　　有助於增強腿部的力量，促進腸胃蠕動，緩解因懷孕引起的便秘。

　　1.兩腿打開，右腳尖向外，左腳尖稍稍向內，伸直兩臂與肩平。

　　2.呼氣，彎曲右腿。

　　3.深吸氣，呼氣同時，身體向右側下落，右手貼地。兩臂成一條直線，眼睛向上看。

　　提示：步驟3時，右手如不能貼地，可以彎曲右手臂，靠在右大腿上做支撐。

　　懷孕後期，如果感覺這個動作有些吃力，可以坐在椅子上，或者停止練習。

　　束角式

　　增加下背部、腹部和骨盆區域的血液流通，防止靜脈曲張。有助於打開髖部，利於分娩。

　　1.兩腳心相對，兩膝向旁打開。兩手抓腳，深吸氣，伸展脊椎。

　　2.呼氣，上身平直地向前下落。到達自己的極限，保持7次呼吸。

　　提示：這個姿勢，適合整個孕期。當你的腹部已經接觸到腳時，上身就不要再向下擠壓了。

　　下犬式

　　這是一個很好的伸展姿勢，能促進全身的血液循環。

　　身體呈倒「V」形，兩腿打開與肩同寬或比肩稍寬，兩手之間的距離與兩腳之間的距離相等。吸氣。呼氣時，腳後跟向下接觸地面，同時上身向下伸展。

　　提示：體會身體的伸展感以及空間的擴展。

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